カロリー表

消費カロリー表　 　食品群表 　　 食品カロリー表

■消費カロリー表■
※100kcalを消費するのに必要な運動時間の目安※

内容 時間 内容 時間 運動 ウォーキング（100ｍ/分） 22分 日常生活 睡眠 115分 ジョギング（130ｍ/分） 16分 入浴 32分 ジョギング（160ｍ/分） 12分 階段（のぼり） 15分 なわとび 14分 階段（くだり） 22分 自転車 30分 ドライブ 70分 水泳（クロール） 5分 仕事 デスクワーク 85分 水泳（平泳ぎ） 10分 販売 58分 腹筋 13分 営業（外回り） 45分

※性別や年齢により異なるので、上図の数字は目安として参考にしてください。

 

■食品群表■

※たべものは、栄養の種類によって4つのグループにわけられます※

群 食品 主な栄養成分 主な役割 第一群   　 乳・乳製品、 卵　 など 良質たんぱく質 脂質 カルシウム ビタミンＢ２ 栄養を完全にする ※必要摂取食品 第二群   魚介、肉類、 豆・豆製品　 など 良質たんぱく質 脂質 ビタミンＢ１ ビタミンＢ２ カルシウム 筋肉、血液、骨など身体を つくる ※必要摂取食品 第三群   野菜、芋、 果物、 海藻、きのこ　 など ビタミンＡ ビタミンＣ ミネラル 食物繊維 体の調子を整える ※必要摂取食品 第四群   穀物、 油脂、 砂糖、調味料　 など 糖質 たんぱく質 脂質 体や脳を動かす エネルギー ※適正摂取カロリーに 応じて増減可能な食品

※食品群をクリックすると、各食品群の食材のカロリー表へジャンプします。

バランスの良い食事を心がけよう！！

健康的にキレイにやせるために、 バランスの良い食事を心がけましょう

バランスの良い食事ってなに？？

1群〜4群の食材をバランスよく摂取するのが理想的な食事ということができます。が、
ダイエットを考えてる人は、
1群〜3群の食材を積極的に摂取し、 4群の食材の摂取量でカロリーをコントロールすることが望ましいようです。

1日の食事のグッドバランスは？？

また、朝、昼、晩と、1日3食きちんと食事をとることが大切ですが、3度の食事のバランスは、

朝3.5　昼4　夜2.5　が理想的といわれています。

朝 3.5 昼 4 夜 2.5

気をつけよう！！

何も食べなければ、体重は落ちますが、 そのうちに体が慣れてきて、少ないエネルギーで体を維持
するようになってきます。
リバウンドしやすく、痩せにくいからだになってしまいます。

ダイエットの大敵は「夜食」！！

「夜食べると太る」と、よく耳にしますが、これにはちゃんと理由があります。
BMAL1というたんぱく質が関係しています。
BMAL1は、脂肪細胞に多く含まれ、多ければ多いほど細胞に脂肪が蓄積しやすくなります。
時間によって分泌量が異なるBMAL1は、22時〜2時の間が一番多く分泌されるそうです。
このため分泌量の多い時間帯に食事をすると脂肪になりやすくなるということです。

カロリーを抑える工夫をしよう！！

同じ食品郡の中でもカロリーの低い食材えらびや、油や、砂糖を控えた調理方法を考えるなど、カロリーをコントロールするとよいでしょう。

カロリーコントロールのポイント

●魚は低脂肪、低カロリーなタラ、カレイなどの白身魚を選んで！

●お肉は、脂身の少ないものを選んで！さっとお湯にくぐらすとお肉の中の余分な油も流出してくれる！

●低カロリー、高たんぱくな鶏肉のささみは、ダイエットにオススメ！

●網焼き調理は、余分な油をおとしてくれるので、油の多い食材にはうってつけ！

●電子レンジ調理は油を使わずヘルシー！

●野菜は火を加えて、おいしく食べやすくたくさん食べる！

●夜食は控え、21時頃までに夕食をすませよう！

■食品カロリー表■

【第一群】

食材 目安量 カロリー（Kcal） 乳・乳製品 牛乳 200ｃｃ 134 濃厚牛乳 200ｃｃ 146 低脂肪乳 200ｃｃ 92 無糖ヨーグルト 100ｇ 62 加糖ヨーグルト 100ｇ 67 カッテージチーズ 100ｇ 105 カマンベールチーズ 100ｇ 310 クリームチーズ 100ｇ 346 ゴーダチーズ 100ｇ 380 プロセスチーズ 100ｇ 339 食材 目安量 カロリー（Kcal） 卵 鶏卵 M1個（60ｇ） 90 鶏卵 M1個・卵白・生 28 鶏卵 M1個・卵黄・生 62 うずら卵 1個生 16

 

【第二群】

食材 目安量 カロリー（Kcal） 魚介 アジ 1尾（65ｇ） 67 イワシ 1尾（35ｇ） 76 サンマ 1尾（100ｇ） 310 カツオ 100ｇ 114 サケ 100ｇ 133 サバ 100ｇ 202 タラ 100ｇ 77 ブリ 100ｇ 257 マグロ（赤身） 100ｇ 125 マグロ（トロ） 100ｇ 344 イカ 100ｇ 88 タコ 100ｇ 99 いくら 30ｇ 82 タラコ 100ｇ 140 ホタテ貝柱 100ｇ 97 加工食品 かまぼこ 100ｇ 95 ちくわ 100ｇ 121 はんぺん 100ｇ 94 食材 目安量 カロリー（Kcal） 肉類（牛肉） ヒレ 100ｇ 185 もも（脂身付） 100ｇ 209 ランプ 100ｇ 248 かた（脂身付） 100ｇ 257 かたロース（脂身付） 100ｇ 318 サーロイン 100ｇ 334 ばら肉 100ｇ 454 肉類（豚肉） ヒレ 100ｇ 115 もも（脂身付） 100ｇ 183 かた（脂身付） 100ｇ 216 かたロース（脂身付） 100ｇ 253 ロース（脂身付） 100ｇ 291 ばら肉 100ｇ 434 肉類（鶏肉） ささみ 100ｇ 105 むね（皮なし） 100ｇ 108 もも（皮なし） 100ｇ 116 むね（皮あり） 100ｇ 191 もも（皮あり） 100ｇ 200 手羽 100ｇ 211 加工食品 ロースハム 100ｇ 196 ウィンナー 100ｇ 321 食材 目安量 カロリー（Kcal） 豆・豆製品 ゆで大豆 100ｇ 180 もめん豆腐 100ｇ 72 絹ごし豆腐 100ｇ 56 焼き豆腐 100ｇ 88 油揚げ 100ｇ 386 納豆 50ｇ 100

 

【第三群】

食材 目安量 カロリー（Kcal） 野菜 ほうれん草 100ｇ 20 トマト 中1個（135ｇ） 26 ピーマン 1個（20ｇ） 4 かぼちゃ 100ｇ 91 オクラ 100ｇ 30 にんじん 1本（300ｇ） 111 キャベツ 100ｇ 23 レタス 100ｇ 12 大根 100ｇ 18 ごぼう 100ｇ 65 きゅうり 1本（100ｇ） 14 たまねぎ 100ｇ 37 食材 目安量 カロリー（Kcal） 芋 じゃがいも 100ｇ 76 さつまいも 100ｇ 132 サトイモ 100ｇ 58 食材 目安量 カロリー（Kcal） 果物 オレンジ 1個（200ｇ） 92 グレープフルーツ 1個（290ｇ） 110 キウイ 1個（100ｇ） 53 さくらんぼ 100ｇ 60 すいか 100ｇ 37 なし 1個（350ｇ） 151 メロン 100ｇ 42 バナナ 1本（90ｇ） 77 もも 1個（215ｇ） 86 りんご 1個（350ｇ） 189 食材 目安量 カロリー（Kcal） 海藻、きのこ こんにゃく 100ｇ 5 わかめ 10ｇ 1 干のり 10ｇ 17 しいたけ 50ｇ 9 えのきたけ 50ｇ 11 しめじ 50ｇ 7 まいたけ 50ｇ 8

 

【第四群】

食材 目安量 カロリー（Kcal） 穀物 ごはん 130ｇ（約1杯分） 180 おもち 100ｇ（約2個分） 235 食パン 6枚切1枚 145 食パン 8枚切1枚 110 ロールパン 1個（約30ｇ） 95 クロワッサン 1個(約50ｇ） 225 フランスパン 1/4本(約60ｇ) 175 ベーグル 1個（約100ｇ） 260 生そば 100ｇ 274 乾そば 100ｇ 344 生うどん 100ｇ 270 ゆでうどん 100ｇ 105 乾うどん 100ｇ 348 そうめん 100ｇ 356 スパゲティ 100ｇ 378 食材 目安量 カロリー（Kcal） 油脂、砂糖、 調味料 植物油 大さじ1（12ｇ） 111 バター 10ｇ 75 マヨネーズ 大さじ1（12ｇ） 84 トマトケチャップ 大さじ1（15ｇ） 18 上白糖 大さじ1（9ｇ） 35 しょうゆ 大さじ1（18ｇ） 13 みりん 大さじ1（18ｇ） 43 ガムシロップ 13ｇ 35 コーヒー用ミルク 5ｍｌ 16 食材 目安量 カロリー（Kcal） アルコール ビール 中瓶 200 生ビール グラス 94 生ビール 中ジョッキ 203 生ビール 大ジョッキ 250 ウィスキー シングル 71 ブランデー 50cc 118 焼酎 (甲類)180cc 370 焼酎 (乙類)180cc 262 ワイン(白/赤) 180cc 131 ワイン(ロゼ) 180cc 138 紹興酒 180cc 288 ウォッカ 20cc 48

 

 

全国の痩身エステサロン検索はこちら

全国のメンズ・痩身エステサロン検索はこちら