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ダイエットのためにはやる気と目標が必要です。
ダイエットの基礎知識と、自分の理想的な数値を知り、目標のプロポーションをめざしましょう。
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ダイエット基礎知識メニュー
簡単にあらわすと、摂取エネルギーと消費エネルギーの引き算です。
また、エネルギーを表す単位をKcal（キロカロリー）と表示します。
● 摂取エネルギー − 消費エネルギー ＝ 多い → 脂肪蓄積
● 摂取エネルギー − 消費エネルギー ＝ 少ない → 脂肪減少
このように、言葉でダイエットを表すと、つい食事を制限して摂取エネルギーを落とす方向に走りがち
ですが、
ここに陥りやすいポイントがあります。
摂取エネルギーを減らすと、必要な栄養が得られないということ、それとともに体の大切なものも失う
ことになり、
基礎代謝の低下につながります。
ダイエットの鍵を握るのは、基礎代謝です。
基礎代謝は、人間が生きていくためにもっとも重要なエネルギーなので、この代謝が低下してしまうと、
一時的に体重は落ちるかもしれませんが、最終的には代謝の悪い、痩せにくい体になってしまいます。
■摂取エネルギー
食事から得られるエネルギーです。
■消費エネルギー
主に、下記の3つのエネルギー（E）があげられます。
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エネルギー量を表す単位のことです。
1カロリーは1リットルの水温を、1℃あげることができるエネルギー量をあらわします。
ごはん茶碗1杯分（約120ｇ）を、約180キロカロリーとし、これを摂取した場合、
体内で、180キロカロリーのエネルギーになります。
180キロカロリー分のエネルギーを運動量に置き換えると、ジョギング30分に相当します。
大幅なカロリーオーバーを防ぐ為に、1日の適切なカロリー量を知り、意識しながら摂取すると良いでしょう。
【適切な摂取カロリーとは】
肥満を無理なく解消するためには、自分に適切なカロリー量を知ることが大切です。
そのためには、まず自分の適正体重を知りましょう。（下図参照）
自分の
標準体重となる数字に、35を掛けた数字が1日に摂取する適正カロリーとなります。
ダイエットを考えている人は、標準体重に25を掛けた数字にカロリーを抑えることをオススメします。
自分のカロリーを理解して、無理なくダイエットに取り組みましょう。
● 日本人の標準体重
身長(cm） |
男性（Kg） |
女性（kg） |
身長(cm） |
男性（Kg） |
女性（kg） |
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| 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 |
52.0 52.5 53.0 53.5 54.0 54.5 55.0 55.5 56.1 56.7 57.3 57.9 58.9 59.1 59.8 |
51.0 51.5 52.0 52.5 53.0 53.5 54.1 54.7 55.3 55.9 56.5 57.1 57.7 58.3 58.9 |
166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 |
60.5 61.2 61.9 62.6 63.3 64.0 64.7 65.4 66.1 66.9 67.7 68.5 69.3 70.1 70.9 |
58.9 59.6 60.3 61.0 61.7 62.4 63.0 63.8 64.5 65.2 66.0 66.8 67.5 68.6 69.3 |
肥満のタイプにはいろいろありますいが、大きく分けて、2つのタイプにわけられます。
リンゴ型肥満 |
洋ナシ型肥満 |
主に、内臓脂肪が多い肥満で、 生活習慣病になりやすく、 男性に多いタイプです。
バランスの取れた食事を心がけ、水分を多く取り、適度な運動をすることをオススメします。 |
主に、皮下脂肪が多い肥満で、 冷えやむくみ、肩こりになりやすく、 女性に多いタイプです。
代謝を高めるために、体をひやさないように心がけましょう。バランスの取れた食事を心がけ、生活の中に簡単な運動を取り入れることをオススメします。 |
その他にも、上記2タイプの混合肥満型、ストレス肥満型、部分肥満、などがあります。
脂肪には2種類あり、
・ 皮膚の下につく脂肪を 『皮下脂肪』
・ 腹腔内臓器の周囲につく脂肪を 『内臓脂肪』 と言います。
一般には、上記を一まとめにして、体脂肪と言われます。
内臓脂肪の多い肥満、 『内臓脂肪型肥満』 は、リンゴ型肥満に多いとされていますが、生活習慣病にかかりやすい傾向にあるので、生活習慣を見直し、積極的にダイエットに取り組むことをオススメします。
★内臓脂肪の疑い有り！！チェック！！★
１・ウエストサイズが、男性：85ｃｍ 女性：90ｃｍ 以上
２・おなかは出ているのに、皮下脂肪がほとんどつまめない。
３・血圧が高い、あるいは、血中コレステロール、中性脂肪、血糖値などが高い。
４・中年以上で、リンゴ型肥満である。
※1つでもあてはまる項目があったら、内蔵肥満型肥満の可能性が高いと言えます。
体重に占める脂肪の割合のことを言います。
BMI値は外見的な肥満度を表す数値ですが、
体脂肪は、体についている脂肪の数位を表すので、
BMI値が正常で、太って見える人が適性と判断されたり、逆に、一見スリムな人が実は骨や筋肉が
少なくて体脂肪率が高く、
肥満と測定ることもあります。
これを『隠れ肥満』と呼ぶこともあります。
体脂肪は、一般的に、体脂肪率計で測定されますが、その原理は、
微弱電流を身体の中に通し、
電気抵抗を利用し、体脂肪率の数値を出しています。 微弱電流を通さないものが、脂肪ということです。
体脂肪率の平均値は、
男性は、15〜20未満。女性の平均値は、20〜25未満とされています。
体脂肪が高すぎると、高血圧・動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病を誘発させる原因になります。
自分の体脂肪が30％を超えるようでしたら、要注意です。
逆に、女性の場合は、体脂肪率が10%以下になると健康的に良くなく、生理が止まったりすることもあります。
最低でも10%位は維持しましょう。
体脂肪率から、実際に体についている脂肪の量を下記の計算式で求めることができます。
● 体脂肪率（％）＝体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100
この計算式を使うと、実際に自分の体に何キロ脂肪がついているのかを知ることができます。
※体脂肪を1kg減らすために、必要な消費カロリーは、7200kcalといわれています※
● 体脂肪表
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